3월 제철음식 / 3월 제철과일 효능, 효과, 레시피, 음식궁합

3월에는 1-2월과 중복되는 식재료가 많은데 , 이미 알아본 항목은 제외하고 알아보도록 하겠습니다.
아, 혹시 도다리를 기대하고 들어오신 분들이 계실까요?
봄하면 봄도다리라고 익히들 알고계신데 사실 도다리는 가을이 제철이라고 합니다.
1-2월 제철음식/ 제철과일이 궁금하시다면 아래 포스팅을 참고해 주세요!

쑥 (3月)

쑥은 특유의 향 때문에 호불호가 갈리는 음식이지만, 대부분의 사람들에게 널리 알려진 식재료 입니다. 쑥은 미네랄이 풍부한 알칼리성 식품으로  몸을 따뜻하게 해 부인병에 특효라고 할 수 있습니다. 

· 구입요령 : 줄기가 뻗어나가지 않고 그늘에서 자란 어린 쑥이 좋습니다. 어린쑥이라 함은 잎이 보드랍고 여린것을 이야기 합니다. 이른 봄철 그늘에서 자란쑥일 수록 향이 진한 특징이 있습니다.
· 보관온도 : 1~5℃
· 보관법 : 이른 봄에 어린 쑥을 따서 삶아 냉동실에 보관하면 1년 내내 이용할 수 있습니다. 쑥을 보관할 때는 수분이 약간 남아 있게 말려 공기가 잘 통하는 곳에 두어야 합니다.
· 손질법 : 어린 쑥을 칼로 밑동을 잘라내고 소금물에 헹궈 이용합니다.
· 산지특성 및 기타정보 : 우리나라의 산과 들 어디에서나 잘 자라며, 양지바른 곳에서 많이 분포해서 손쉽게 구할 수 있다는 점이 특징입니다.
· 섭취방법 : 쑥은 음식으로 먹기도 하고, 뜸, 목욕 등에 활용하는 등 다양한 방법으로 쓰여왔습니다. 어린순은 떡에 넣어서 먹거나 된장국을 끓여 먹습니다.
· 궁합음식정보 : 쑥떡 (쑥과 쌀을 이용하여 만든 쑥떡은 쌀에 부족한 칼슘을 쑥이 보충합니다.)
· 다이어트 : 쑥은 지방대사를 돕기 때문에 다이어트에 효과가 있습니다. 설탕이나 꿀을 넣지 않고 하루에 세 번씩 2∼3개월만 꾸준히 마시면 몸무게가 줄어드는 것을 느낄 수 있습니다. 체질 개선 효과가 있어 몸이 찬 사람이 마시면 좋고, 만성 위장병에도 효과를 나타냅니다.
· 효능 : 쑥은 성인병을 예방하는 3대식품중 하나입니다.

피가 맑아지고 고혈압과 동맥경화 예방
피를 맑게 해주고 섬유질을 다량으로 함유하고 있는 쑥의 효능에는 고혈압을 개선해주는 효능이 있다. 쑥은 콜레스테롤을 제거해주고 체내의 노폐물을 제거하여 혈압을 낮춰주는 효능이 있다.

면역 기능과 해독작용
혈액 속에서 해로운 병균을 잡아먹는 백혈구의 수를 늘려 면역 기능을 높이고 살균효과가 있다. 쑥의 독특한 향기인 치네올이라는 성분은 대장균, 디프테리아균을 죽이거나 발육을 억제하는 효능이 있을 뿐 아니라 소화액의 분비를 왕성하게 해서 소화까지 돕는 작용을 한다. 강력한 해독 작용이 있어 온갖 공해나 독으로 가득 찬 몸 속을 깨끗하게 만든다.

간기능 개선과 노화방지
쑥에는 비타민, 미네랄 등이 풍부하여, 간의 해독기능과 지방대사를 원활하게 하여 피로회복 및 체력개선 기능을 한다. 그리고 인체 내의 다량의 불포화 지방산이 방사선이나 자외선 등의 영향을 받아 혈액 중의 산소와 결합하여 과산화지질을 만드는 과정에서 노화가 진행되는데 쑥의 탄닌성분이 과산화지질의 생성을 강력하게 억제하여 세포의 노화를 방지한다.

각종 부인병에 효과
몸 안의 냉기와 습기를 내보내는 작용을 한다. 여성의 만성적인 허리, 어깨 통증 및 냉기와 습기를 해소하고 몸을 따뜻하게 해 각종 여성병에 탁월한 효능이 있다.

위장과 장이 튼튼
쑥의 혈액순환 기능은 위 점막의 혈행이 개선되도록 하며, 쑥의 양질의 섬유질은 장의 연동운동과 점액분비를 원활하게 하여 쾌변을 도와 준다. 대장의 수분 대사를 조절해 변이 묽을 때도 효과가 있다.

달래 (3-4月)

냉이와 함께 봄을 알려주는 대표적인 봄나물로 톡쏘는 매운 맛이 특징입니다. 이른 봄부터 들이나 논길 등에 커다란 덩이를 이루며 자란답니다. 매콤하게 무쳐 먹거나 된장찌개에 넣어 끓이면 특유의 향이 퍼져 훌륭한 봄철 반찬이 됩니다. 봄의 향기가 물씬 풍기는 달래의 영양에 대해 알아봅시다.

· 구입요령 : 달래의 제철은 이른 봄, 비닐 하우스 재배로 언제든지 맛볼 수 있지만 봄철 들에서 캐는 달래가 매운 맛이 강하고 맛이 좋습니다. 알뿌리가 굵은 것일수록 향이 강하지만 너무 커도 맛이 덜합니다. 줄기가 마르지 않은 것이 싱싱합니다.
· 유사재료 : 냉이 (봄철을 대표하는 봄나물로 모양이 다르며 비타민과 칼슘이 풍부하다.)
· 보관온도 : 0~5℃
· 보관법 : 사용하고 남은 달래는 물을 뿌려서 신문지에 싼 다음 냉장고에 보관합니다. 하지만 줄기가 가늘어 시들기 쉬우므로 되도록 빨리 조리하는 것이 좋습니다.
· 손질법 : 달래는 줄기가 가늘고 길쭉길쭉하여 사이사이에 잡풀이 섞일 염려가 많습니다. 날로 먹을 수 있으므로 깨끗이 다듬어 씻는 것이 포인트인데, 씻을 때는 흐르는 물에 한 뿌리씩 흔들어 씻어 흙을 말끔히 씻어낸후에 사용합니다.
· 섭취방법 : 매콤하게 무쳐 먹거나 된장찌개 넣어 끓이면 좋습니다. 간장에 넣어 달래 간장양념을 만들어 밥에 비벼먹거나 다른 반찬에 곁들여 먹을 수도 있습니다.
· 궁합음식정보 : 돼지고기 (비타민과 무기질, 칼슘이 풍부한 달래는 육류 요리 시 같이 섭취하면 콜레스테롤 저하 효과를 볼 수 있어 궁합이 맞습니다.)
· 다이어트 : 열량이 낮아 다이어트에 효과적이다.
· 효능 : 춘곤증 예방, 동맥경화증 예방 (달래는 비타민 C와 칼슘이 풍부해서 식욕 부진이나 춘곤증에 좋습니다. 또한 무기질과 비타민이 골고루 들어 있어 빈혈을 없애주고 간장 작용을 도와 주며 동맥경화를 예방합니다.)

**백종원 달래양념장 만들기**

냉이(3-5月)

쌉쌀하면서도 향긋한 맛이 잃었던 입맛을 되찾게 해주는 대표적인 봄나물 냉이! 채소 중에서 단백질 함량이 가장 많고 비타민 A와 C, 칼슘이 풍부하게 들어 있어 나른해지기 쉬운 봄철, 입맛을 되찾아 주는 채소입니다.

· 구입요령 : 뿌리가 너무 굵고 질기지 않은 것, 잎이 짙은 녹색인 것, 잎과 줄기가 자그만한 것, 향이 진한 것이 좋습니다.
· 유사재료 : 달래 (달래는 냉이와 함께 봄을 알려주는 대표적인 봄나물로 무기질과 비타민이 풍부합니다.)
· 보관온도 : 0~5℃
· 보관법 : 랩에 싸서 습기를 유지해 주면 냉장고에서 2~3일은 견딜수 있습니다. 손질하고 남은 것은 살짝 데쳐서 보관하면 좋습니다만, 나물음식의 특징상 상할 수 있으니 빠른기간 내 먹는 것이 좋습니다.
· 손질법 : 흙을 털어내고 누렇게 변한 겉잎을 깨끗이 다듬어 흐르는 물에 여러 번 씻은다음 사용합니다.
· 산지특성 및 기타정보 : 우리나라 전 지역에 골고루 분포하며 잎과 뿌리를 채취하여 식용하고 겨울 동안 부족했던 비타민을 보충해 주는 식품이다.
· 섭취방법 : 냉이는 국, 찌개에 넣어 먹거나, 어린 냉이를 데쳐서 나물로 먹으며, 밥이나 죽에 섞어서 쌉싸름한 맛을 즐기기도 합니다.
· 궁합음식정보 : 날콩가루 냉이된장국 (비타민과 칼슘, 철분이 풍부한 냉이와 콩단백질이 풍부한 날콩가루를 묻혀 된장국을 끓이면 영양적으로 우수한 음식이 됩니다.)
· 다이어트 : 냉이는 열량이 낮아 비만인 사람에게 좋습니다.
· 효능 : 소화 용이 (냉이는 채소 중에서 단백질 함량이 가장 많고 칼슘과 철분 등 무기질 함량이 풍부하여 소화기관이 약하고 몸이 허약한 사람, 생리불순하거나 출혈 환자에게 좋다고 알려져 있습니다.)

취나물 (3-4月)

전국의 산에서 자생하는 산채로 맛과 향이 뛰어나 널리 사랑받는 취나물은 봄에 뜯어 나물이나 쌈을 싸먹으면 독특한 향취가 미각을 자극합니다. 취나물에 매력을 알아봅니다.

· 구입요령 : 겨울철에 나는 선명한 푸른색의 취는 울릉도 취이며 봄철에 나오는 참취가 맛과 향이 가장 뛰어납니다. 부드럽고 연한 녹색을 띠는 것이 뻣뻣하지 않고 향이 좋습니다.
· 유사재료 : 참나물 (취나물은 비타민 A가 풍부하고 참나물도 칼슘과 칼륨, 비타민 A가 풍부합니다. 취는 어린잎과 줄기를 쌈이나 나물, 튀김으로 먹으며 김치를 담그어 먹기도 합니다. 참나물은 나물로 무쳐 먹습니다.)
· 보관온도 : 18~22℃
· 보관법 : 위생봉지에 넣어 냉장고에 두면 2~3일은 보관할 수 있지만, 좀 더 오래 보관하려면 데쳐서 물기를 꼭 짜 냉동실에 넣어두거나 말려서 보관해야 합니다.
· 손질법 : 말린 취나물은 따뜻한 물에 충분히 불렸다가 냄비에 물을 넉넉히 붓고 삶습니다. 잎이 퍼지고 줄기도 부들부들해지면 건져서 찬물에 헹궈 식재료로 사용합니다.
· 섭취방법 : 취는 나물로 볶아 먹고 꽃을 튀겨 먹기도 하며, 즙을 내거나 달여 마시고 가루로 빻아 복용하기도 합니다. 또한 술을 담그어 약주로 마시기도 합니다.
· 궁합음식정보 : 들깨 (칼륨의 함량이 높은 취나물을 볶을 때 들깨에 물을 붓고 갈아서 넣으면 단백질과 지방이 첨가되어 영양적으로 우수합니다.)
· 다이어트 : 취나물을 열량이 낮아 다이어트에 효과적입니다.
· 효능 : 염분 배출 (칼륨의 함량이 대단히 많은 알카리성 식품으로 체내의 염분을 몸 밖으로 배출해냅니다.)

소라 (3-6月)

꼬들꼬들 씹히는 맛이 일품인 소라는 술안주에도 좋아요. 입맛이 없을 때 입맛 회복 요리로 추천합니다.

· 구입요령 : 살아 있고 살이 위로 빠져나오지 않은 것, 들어 보았을 때 무겁고 살이 탄력 있는 것이 좋습니다.
· 유사재료 : 뿔소라 (패각은 길쭉하거나 커다랗고, 보통 그 위에 정교한 돌기 또는 주름이 있습니다. )
· 보관온도 : -20℃~0℃
· 보관법 : 깨끗이 손질하여 냉동 보관합니다.
· 손질법 : 살아 있는 것은 껍질에서 살을 빼내기가 어렵기 때문에 살짝 찌면 쉽게 빼낼 수 있습니다.
· 산지특성 및 기타정보 : 15m 사이의 암초 지대에 많다.
· 섭취방법 : 회, 구이, 초무침, 통조림 등으로 많이 섭취합니다. 패각이 있는 식재료의 경우 비리오패혈증에 대한 위험에 대해 항상 주의합니다.
· 궁합음식정보 : 두부 (소라와 두부를 함께 섭취하여 소라에 부족한 단백질을 보충하고 두부에 부족한 아연, 엽산 등의 무기질을 동시에 섭취할 수 있습니다.)
· 다이어트 : 열량이 적고 저지방으로 다이어트에 좋다.

쭈꾸미(3-5月)

해마다 봄이면 주꾸미 축제가 열릴 만큼 봄에 꼭 맛봐야 하는 재료입니다. 피로회복에 좋은 타우린도 풍부하여 영양만점입니다.

· 구입요령 : 다리의 흡반이 뚜렷한 것을 고릅니다.
· 유사재료 : 문어 (모양은 문어와 비슷하나 다리가 짧고 몸이 문어의 반 정도크기로 뚜렷하게 구분됩니다.)
· 보관온도 : -20℃~0℃
· 보관법 : 내장과 먹통을 제거한 주꾸미를 끓는 물에 살짝 데쳐 낸 후 찬물에 헹줘 줍니다. 먹을 만큼 비닐팩에 담아 냉동 보관한다.
· 손질법 : 주꾸미의 머리와 다리의 연결된 부분을 칼집을 내 주고 먹물의 연결 부분을 칼을 이용하여 살짝 누르면서 밀어내 먹통을 제거합니다.
· 섭취방법 : 살짝 데쳐서 초고추장 양념과 함게 회로 먹거나 볶아서 먹습니다.
· 궁합음식정보 : 돼지고기 (돼지고기는 지방과 콜레스테롤치가 높은 반면 주꾸미는 체내 콜레스테롤치를 내려주는 타우린이 다량 함유되어 돼지고기의 단점을 보완해 줍니다.)
· 다이어트 : 저칼로리이면서 필수아미노산이 풍부하여 다이어트에 좋습니다.
· 효능 : 콜레스테롤 감소 (DHA 등의 불포화 지방산을 다량 함유하고 있어 혈중 콜레스테롤 수치 감소 효과가 있습니다.), 피로회복 (피로회복에 좋은 타우린이 다량 함유되어 있는 건강식품입니다.)